雨の休日続きで、ランニングが出来ない時の簡単なトレーニング方法

SAM7682 / Pixabay

梅雨の時期や秋の長雨や台風の季節の何がイヤだと言うと、雨で週末のランニングが出来ないってことです。

雪が降っている中のランニングは、滑らないように気をつければどうにか走れますが、さすがにカッパを着て雨の中を走るのはいただけません。

時には、台風が毎週末に日本列島に接近し、大雨をもたらし、1ヶ月近くランニング出来ないことがありました。

そんな雨の週末を指を加えて外の景色を見ていてもしょうがないので、脚力を衰えさせないように自宅でのトレーニングは必要ですよ。

実際にどのようなトレーニングをしたらいいのでしょうか?

走るのに必要な脚力を維持すること

ランニングをはじめた当初、走るための基礎体力がつき、距離を伸ばせるようになってきたので、調子に乗り走り過ぎてしまし膝を痛めてしまいました。

少し走っただけで膝に痛みを感じるので約1ヶ月間はランニングするのをやめ、1ヶ月後に走ったとき、すっかりランニングをはじめた状態に戻っていました。すぐに息が苦しくなり、足が思うように前に出なくなりました。

このような状態にならないように、雨でランニングが出来なくても、家でトレーニングが必要だということを確信しましたよ。

何と言っても、維持すべきものは脚力ですよね。

スクワットで太ももを鍛える

何にしても走るためために必要な筋肉は太ももだと思うんですよ。1ヶ月間走れず、ひさびさにランニングをしたときに実感したのが、足の筋肉が衰え、地面を強く蹴ることができず、走っている感覚がなかったことです。

そのときの感覚があるので、たとえ雨で走れなかったとしても、太ももだけは鍛えておこうと思いました。

太ももを鍛えるのに最適なのがスクワットですね。

スクワットのやり方として、腕を前につきだし、息を吐きながら、ゆっくりと腰を落としていきます。膝の角度は90度。

膝の角度が90度に到達したら、2秒間そのまま制止。その後、息を吸いながら、元に戻します。

1セット10回を3セット行います。毎日じゃなくて2日おきで十分だと思いますよ。

ふくらはぎも鍛えるのも大事

さらにスクワットだけじゃなく、ふくらはぎの筋肉も鍛えます。走っていると、もしかするとランニングに必要な筋肉はふとももの筋肉じゃなくてふくらはぎの筋肉じゃない?と思うほどです。

ふくらはぎを鍛えるのに簡単な方法は、垂直に立ち、かかとを上げたり下げたりするトレーニング方法です。僕は行きと帰りの通勤電車の中でなるべくかかとを上げた状態で吊革につかまるようにしています。

日常のスキマ時間で、トレーニングをするように心がけています。

腹筋と背筋も鍛えておく

先ほどから、走るには脚力が必要と書いていますが、ランニングは全身運動と言われています。下半身周りばかり鍛えても不十分で、上半身も鍛えるのが鉄則です。

特に腹筋は大事ですよ。走っていて上半身が安定していないと、長い距離も走れないし、上半身がふらつくと疲れたり、わき腹が痛くなることもあります。

ようは、まず正しい姿勢で走っていれば、良いランニングフォームにつながっていきます。

正しい姿勢とは、足の裏の真ん中に重心が落ちるように立ち、骨盤、胸、頭が一直線上に並ぶことです。正しい姿勢を保つために、腹筋を鍛えておかないと、走っているうちに正しい姿勢が崩れていきます。そうならないために、腹筋と背筋を鍛えておくわけです。

では、腹筋の鍛え方。仰向けに寝て、膝を曲げます。両手を胸元で交差させ、自分のおへそを覗き込むように背中を丸めるように起き上がります。起き上がったら、2,3秒その状態をキープし、ゆっくりと状態を戻します。

1セット、10回で、3セット行います。

背筋を鍛えるのは、上体そらしですね。うつ伏せになり、両手を頭の上にのせ、顎を上下させるように背中も起こしていきます。起こした状態で2,3秒その状態をキープし、ゆっくりと状態を戻します。これも1セット、10回で、3セット行います。

まとめ

なぜか、休日になると雨が降るということが3週間続いたことがあります。さすがに雨の中、走りたいとは思わないので、その時は、静かに家の中でトレーニングをするようにしています。

1週間以上走っていないと、脚力が落ちたような感覚を持ちます。

そのような喪失感にならないように、ランニング出来なかった日には、脚力、腹筋を鍛えるトレーニングをするようにしています。


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